ဒီေခာတ္ႀကီးထဲမွာအရြယ္ေရာက္တဲ့ အမ်ိဳးသာတစ္ေယာက္ဟာ အရပ္ ၅ေပ ၆လက္မေလာက္
အနည္းဆံုးမရွိရင္ မ်က္ႏွာငယ္ရပါမယ္။ ဒါဟာအာရွတိုက္အေနအထားပါ။
အေနာက္ႏူိင္ငံေတြေရာက္ရင္ေတာ့ ၅ေပ ၁၀လက္မေလာက္မွ အေတာ္အတန္
အရပ္ရွိတယ္လို့ခံယူႏိူင္မွာပါ။ အရပ္ရွည္ျပီး ကိုယ္ခႏၶာမလွရင္လည္း
မေကာင္းျပန္ဘူး။ ဒီေတာ့ အားကစားလုပ္ရင္း
အရပ္ေစဖို့အေထာက္အကူျဖစ္ေစမယ့္နည္းလမ္းေလးေတြကိုေဖာ္ျပေပးလို္က္ပါတယ္။
အသက္၂၄ႏွစ္မတို္င္ခင္ထိအရပ္ရွည္ႏိူင္ေသးတာမို့ လူငယ္မ်ားႏွင့္
မိဘတိုင္းအတြက္ ေလ့လာႏူိင္ဖို့ရည္ရြယ္ပါတယ္။ လူငယ္မ်ားအေနျဖင့္လည္း
အရပ္ထြက္ေနတဲ့ငယ္ရြယ္ခ်ိန္မွာ ပညာေရးတစ္ခုထဲမဟုတ္ပဲ က်န္းမာေရးအတြက္
အားကစားကိုပါေလ့လာလိုက္စားသင့္ပါတယ္။ အေလးမေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကိုေတာ့
ငယ္ရြယ္ခ်ိန္ေတြမွာ အျပင္းအထန္မေလ့က်င့္သင့္ပါဘူး။
လူတစ္ေယာက္ရွိသင့္တဲ့အရပ္အတိုင္းအတာမ်ားေလ့လာႏိူင္ေစရန္ ႏိူင္ငံအခ်ိဳ
့၏ပ်မ္းမွ် အရပ္အတိုင္းအတာမ်ားေဖာ္ျပေပးလိုက္ပါတယ္။
ထိုင္းႏိူင္ငံ။ အမ်ိဳးသား (5 ft 7 in)အမ်ိဳးသမီး (5 ft 2.5 in)
တရုတ္ႏိူင္ငံ။ အမ်ိဳးသား (5 ft 8 in) အမ်ိဳးသမီး (5 ft 3 in)
အေမရိကန္ႏိူင္ငံ။ အမ်ိဳးသား (5 ft 10.5 in) အမ်ိဳးသမီး (5 ft 5 in)
အဂၤလန္ႏိူင္ငံ။ အမ်ိဳးသား (5 ft 10 in) အမ်ိဳးသမီး (5 ft 4.5 in)
စကၤပူႏိူင္ငံ။ အမ်ိဳးသား (5 ft 7.5 in) အမ်ိဳးသမီး (5 ft 3 in)
ဂ်ပန္ႏိူင္ငံ။ အမ်ိဳးသား (5 ft 7 in) အမ်ိဳးသမီး (5 ft 2 in)
ေအာက္ပါေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကေတာ့
၂၄ႏွစ္ေအာက္အရပ္ရွည္လိုသူမ်ားအတြက္အေထာက္အကူျပဳေလ့က်င့္ခန္းမ်ားျဖစ္ပါတယ္။
ပံုမ်ားႏွင့္တကြေဖာ္ျပေပးလိုက္ပါတယ္။
၁ - Cobra
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ၾကမ္းေပၚတြင္ေမွာက္အေနအထားျဖင့္အိပ္ပါ။
ထို့ေနာက္လက္၂ဖက္ကိုၾကမ္းေပၚတြင္ေထာက္ျပီးခါးအားျဖင့္ ေနာက္ေၾကာကို
အေပၚသို့လွန္ထုတ္ပါ။ ထိုေနာက္ဦးေခါင္းကိုလည္း ေနာက္သို့တတ္ႏိူင္သမွ်
လွန္ထုတ္ပါ။ ထိုအခ်ိန္မွာ ေျခေထာက္မွ ခါးအထိၾကမ္းျပင္ႏွင့္ကပ္ေနပါေစ။
အနည္းဆံုး တစ္ႀကိမ္ကို ၁၀ မွ ၃၀ စကၠန့္အထိ ၾကာေအာင္ဆန့္ထုတ္ေပးပါ။
၂ - Super Cobra
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ၾကမ္းေပၚတြင္ လက္၂ဖက္ ေျခေထာက္၂ဖက္ကိုေထာက္ပါ။ ျပီးမွ
တင္ပါးႏွင့္ခါးကို အေပၚဖက္သို ့တတ္ႏိူင္သမွ်
ဆန့္ထုတ္ေသာေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါတယ္။
အနည္းဆံုး တစ္ႀကိမ္ကို ၁၀ မွ၂၀ စကၠန့္အထိ ၾကာေအာင္ဆန့္ထုတ္ေပးပါ။
၃ - Cat Stretch
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ပံုပါအတိုင္း ဒူးေခါင္းႏွင့္
လက္ကိုၾကမ္းျပင္ေပၚသို့ေထာက္ပါ။ ထို့ေနာက္ ေၾကာကုန္းအားအေပၚဖက္သို့မတင္ပါ။
ထို့ေနာက္ ေအာက္ဖက္သို့ျပန္ခ်ပါ။ဦးေခါင္းအား
ေနာက္သို့တတ္ႏိူင္သမွ်ဆန့္ထုတ္ပါ။
အနည္းဆံုး တစ္ႀကိမ္ကို ၃ မွ ၈ စကၠန့္အထိ ၾကာေအာင္ဆန့္ထုတ္ေပးပါ။
၄ - Basic Leg Stretch
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ပံုပါအတိုင္းၾကမ္းျပင္ေပၚတြင္ေပါင္ ၂ဖက္ ကို ကားျပီး
ထိုင္ပါ။ ေျခ ေထာက္ကို ေရွ့သို့ဆန့္ထုတ္ကားထုတ္ထားပါ။ ထို့ေနာက္
ေျခေထာက္တစ္ေခ်ာင္း၏ေျခဖ်ားကို လက္တစ္ဖက္ျဖင့္ ထိကာ
ေနာက္ေျခေထာက္တစ္ေခ်ာင္း ကို ဦးေခါင္းျဖင့္ ထိေအာင္တတ္ႏိူင္သမွ်
ေကြးညႊတ္ျပီးျပဳလုပ္ေသာေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါတယ္။
အနည္းဆံုး တစ္ႀကိမ္ကို ၆ မွ ၁၅စကၠန့္အထိ ၾကာေအာင္ျပဳလုပ္ေပးပါ။
၅ - The Bridge
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ၾကမ္းျပင္ေပၚတြင္ ပက္လက္လွန္အိပ္ပါ။ ထို့ေနာက္ ဒူးကို
အေပၚသို့ေထာင္ျပီးေကြးလိုက္ပါ။ လက္ျဖင့္ေျခမ်က္စိကို ကိုင္ပါ။ ထို့ေနာက္
ေပါင္ရင္းႏွင့္ ခါးကို္ အေပၚသို့ တတ္ႏိူင္သမွ် ဆန့္ထုတ္ပါ။ အနည္းဆံုး
တစ္ႀကိမ္ကို ၃ မွ ၁၀စကၠန့္အထိ ၾကာေအာင္ျပဳလုပ္ေပးပါ။
၆ - The Table
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့
ၾကမ္းျပင္ေပၚတြင္ေျခေထာက္ကိုအေရွ့သို့ဆန့္ထုတ္ျပီးထိုင္လိုက္ပါ။ လက္မ်ားကို
တင္ပါးေဘးတြင္ထားပါ။ ဦးေခါင္းကို ေနာက္ဖက္သို့ လွန္ထုတ္ပါ။ ထို့ေနာက္
ခါးႏွင့္ ဒူးအားျဖင့္ ကိုယ္ ခႏၶာကို အေပၚသို့တတ္ႏိူင္သမွ် မတင္ေပးပါ။
ထိုနည္းအတိုင္း အနည္းဆံုး တစ္ႀကိမ္ကို ၈ မွ ၂၀ စကၠန့္အထိ
ၾကာေအာင္ျပဳလုပ္ေပးပါ။
၇ - The Bow Down
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ မတ္တပ္ အေနအထားျဖင့္ ရပ္ေနျပီး လက္မ်ားကို ခါးတြင္
ကို္င္ထားကာ ဦးေခါင္းႏွင့္ ခါးအေပၚပိုင္းအား ေအာက္ဖက္သို့
တတ္ႏိူင္သမွ်ေကြးညႊတ္ျခင္းျဖစ္သည္။
ထိုနည္းအတိုင္း အနည္းဆံုး တစ္ႀကိမ္ကို ၄ မွ ၈ စကၠန့္အထိ ၾကာေအာင္ျပဳလုပ္ေပးပါ။
၈ - The Yawn
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ မတ္တပ္ အေနအထားျဖင့္ ရပ္ေနျပီး လက္မ်ားကို
လည္ပင္းေနာက္တြင္ ထားကာ ဦးေခါင္းကို အေပၚဖက္ႏွင့္ အေနာက္ဖက္ကို
တတ္ႏိူင္သမွ်ေကြးညႊတ္ေသာေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါသည္။
ထိုနည္းအတိုင္း အနည္းဆံုး တစ္ႀကိမ္ကို ၅ မွ ၁၅ စကၠန့္အထိ ၾကာေအာင္ျပဳလုပ္ေပးပါ။
၉ - The Super Stretch
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ မတ္တပ္ အေနအထားျဖင့္ ရပ္ေနျပီး လက္မ်ားကို အေပၚဖက္ကို
တတ္ႏိူင္သမွ် ဆန့္ထုတ္ပါ။ ထိုအတူ ခါး၊ ေျခဖ်ား၊ ဦးေခါင္း အားလံုးကို
အျပိဳင္တည္း အေပၚဖက္သို့အတူတကြ ဆန့္ထုတ္ေသာေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါသည္။
ထိုနည္းအတိုင္း အနည္းဆံုး တစ္ႀကိမ္ကို ၄ မွ ၇ စကၠန့္အထိ ၾကာေအာင္ျပဳလုပ္ေပးပါ။
၁၀ - Hands on The Head Bow Down
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ The Yawn ရဲ့ ဆန့္က်င္ဖက္ပါပဲ။ မတ္တပ္ အေနအထားျဖင့္
ရပ္ေနျပီး လက္မ်ားကို ဦးေခါင္းနာက္တြင္ ထားကာ ဦးေခါင္း ႏွင့္ ခႏၶာကိုယ္
အေပၚပိုင္းအား အေရွ့ဖက္သို ့တတ္ႏိူင္သမွ်
ေကြးညႊတ္ရေသာေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါတယ္။ ဒူးကိုေတာ့ မေကြးေအာင္ တတ္ႏိူင္သမွ်
ေတာင့္ထားပါ။
ထိုနည္းအတိုင္း အနည္းဆံုး တစ္ႀကိမ္ကို ၄ မွ ၈ စကၠန့္အထိ ၾကာေအာင္ျပဳလုပ္ေပးပါ။
၁၁ - Wall Stretch
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ မတ္တပ္ အေနအထားျဖင့္ နံရံတြင္ ေၾကာကပ္လွ်က္
အေနအထားျဖင့္ လက္မ်ားကို အေပၚဖက္ကို တတ္ႏိူင္သမွ် ဆန့္ထုတ္ပါ။ ထိုအတူ ခါး၊
ေျခဖ်ား၊ ဦးေခါင္း အားလံုးကို အျပိဳင္တည္း အေပၚဖက္သို့အတူတကြ
ဆန့္ထုတ္ေသာေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါသည္။ The Super Stretch ကဲ့သို့ပင္ျဖစ္ပါတယ္။
ဒါေပမယ့္ မတူတာက ေၾကာျပင္အားလံုးနံရံႏွင့္မကြာေအာင္
ကပ္ထားရျခင္းပဲျဖစ္ပါတယ္။ လြယ္မလိုႏွင့္ခက္ပါတယ္။
ထိုနည္းအတိုင္း အနည္းဆံုး တစ္ႀကိမ္ကို ၄ မွ ၆ စကၠန့္အထိ ၾကာေအာင္ျပဳလုပ္ေပးပါ။
၁၂ - Straight Leg Up
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ၾကမ္းေပၚတြင္ေမွာက္အေနအထားျဖင့္အိပ္ပါ။ လက္မ်ားကို
ဦးေခါင္းနာက္တြင္ ထားကာ ဦးေခါင္း ႏွင့္ ေျခေထာက္တစ္ေခ်ာင္းစီ
အားအေပၚဖက္သို့ တတ္ႏိူင္သမွ် ဆန္ ့ထုတ္ေသာေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါတယ္။
ထိုနည္းအတိုင္း အနည္းဆံုး တစ္ႀကိမ္ကို ၃ မွ ၅ စကၠန့္အထိ ၾကာေအာင္ျပဳလုပ္ေပးပါ။
၁၃ - Touch Toes
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ မတ္တပ္ အေနအထားျဖင့္ ရပ္ေနျပီး လက္မ်ားကို
ေျခေခ်ာင္းမ်ား ထိသည္ အထိ ဦးေခါင္း ႏွင့္ ခႏၶာကိုယ္ အေပၚပိုင္းအား
အေရွ့ဖက္သို ့တတ္ႏိူင္သမွ် ေကြးညႊတ္ရေသာေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါတယ္။ ဒူးကိုေတာ့
မေကြးေအာင္ တတ္ႏိူင္သမွ် ေတာင့္ထားေပးပါ။
ထိုနည္းအတိုင္း အနည္းဆံုး တစ္ႀကိမ္ကို ၂ မွ ၄ စကၠန့္အထိ ၾကာေအာင္ျပဳလုပ္ေပးပါ။
၁၄ - Two Straight Legs Up
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ၾကမ္းေပၚတြင္ေမွာက္အေနအထားျဖင့္အိပ္ပါ။ လက္မ်ားကို
လည္းေပါင္ေဘးသို့ေရာက္ေအာင္ဆန္ ့ထုတ္ထားပါ။ ထို့ေနာက္ေျခေထာက္၂ေခ်ာင္းအား
ပူးကာ အေပၚဖက္သို့ အတူကြကပ္ေနေစျပီး
ဆန့္ထုတ္မတင္ရေသာေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါတယ္။
ထိုနည္းအတိုင္း အနည္းဆံုး တစ္ႀကိမ္ကို ၃ စကၠန့္အထိ ၾကာေအာင္ျပဳလုပ္ေပးပါ။
၁၅ - The Downhill
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ မတ္တပ္ အေနအထားျဖင့္ ရပ္ေနျပီး လက္မ်ားကို
ေနာက္ဖက္သို့ ဆန့္ထုတ္ပါ။ ထို့ေနာက္ လက္မ်ား ဆန့္လွ်က္ အေနအထားျဖင့္
ဦးေခါင္းကို အေရွ ့ေအာက္ဖက္သို့ တတ္ႏိူင္သမွ်ေကြးညႊတ္ေပးပါ။ ထို့ေနာက္
လက္မ်ားကို ထပ္ျပီး တတ္ႏိူင္သမွ် တင္းေနေအာင္ အေပၚဖက္သို့ထပ္မံ ဆန္
့ထုတ္ေပးပါ။
ထိုနည္းအတိုင္း အနည္းဆံုး တစ္ႀကိမ္ကို ၄ မွ ၆ စကၠန့္အထိ ၾကာေအာင္ျပဳလုပ္ေပးပါ။
၁၆ - Hanging
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ဘားတန္းခိုတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းပါပဲ။ ဒါဟာ
ဘားတန္းဆဲြတာမ်ိဳးမဟုတ္ပဲ တဲြခိုေနေပးရန္သာလိုပါတယ္။ အနည္းဆံုး တစ္ပါတ္မွာ
မိနစ္ ၃၀ ေလာက္ျပဳလုပ္သင့္ပါတယ္။ ပခံုးက်ယ္ခ်င္သူမ်ားအေနနဲ့ကေတာ့
လက္၂ဖက္ကို တန္းတြင္ တတ္ႏိူင္သမွ် ေ၀းကြာေအာင္ ျခားကိုင္ ရပါမယ္။
၁၇ - အျခားေလ့က်င့္ခန္းမ်ား။
အျခားအရပ္ရွည္ေစရန္အေထာက္အကူျပဳအားကစားမ်ားကေတာ့ ေရကူးျခင္း၊ ခံုျခင္း၊ ကန္ျခင္း၊ ႀကိဳးခံုျခင္း၊ စက္ဘီးစီးျခင္းတို့ပဲျဖစ္ပါတယ္။
အထက္ပါေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကို ပံုမွန္ျပဳလုပ္ေပးျခင္းျဖင့္ အရပ္ရွည္ေအာင္ အေထာက္အပံျဖစ္ေစမွာ ျဖစ္ပါတယ္။
credit to happy mom
https://www.facebook.com/redhotcompany
