ေလ့လာမႈအမ်ိဳးမ်ိဳးကတဆင့္ ေကာင္းက်ိဳးေတြပိုသိလာသလိုလူေတြၾကားမွာ ေပၚျပဴလာျဖစ္ျပီး ေခတ္စားလာ
တယ္။အေစာဆံုးေလ့လာမႈေတြအရ နွလံုး က်န္းမာေရးအတြက္ အေထာက္အကူျဖစ္ေစတာ သိခဲ့ၾကတယ္။ ထပ္မံေလ့လာမႈေတြလုပ္တဲ့အခါဦးေနွာက္နဲ႕အာရံုေၾကာအတြက္ ေကာင္းက်ိဳးျပဳတာ ေတြ႕ရွိခဲ့ျပန္တယ္။
ေလ့လာမႈေတြဆက္လုပ္တဲ့အခါ ေရာင္ရမ္းျခင္းကို ေလွ်ာ့ပါးေစလို႕အဆစ္အျမစ္ေရာဂါေတြမွာအသံုးျပဳနိုင္
မယ္လို႕သိရွိခဲ့ၾကတယ္။
ေနာက္ဆံုးမွာ ကင္ဆာေရာဂါအခ်ိဳ႕ကိုပါ ကာကြယ္နိုင္တယ္ဆိုတာထိ ေျပာလာၾကတယ္။ ဒီေတာ့ အိုမီဂါ သရီးဆိုတာဘာလဲ။ ဘယ္လိုအသံုးဝင္သလဲ။ ဘယ္လိုေရာဂါေတြမွာအသံုးျပဳနိုင္သလဲ။ ေဆးေသာက္ရင္ နွလံုးေရာဂါ၊ကင္ဆာေရာဂါေတြကို ကာကြယ္နိုင္တာဟုတ္ပါသလား။ဆက္လက္ေလ့လာၾကည့္ၾကရေအာင္။
Omega 3ဆိုတာဘာလဲ။
Omega 3ဆိုတာ ငါးမွာရွိတဲ့ triglyceride အဆီဓာတ္တမ်ိဳး ျဖစ္ပါတယ္။လူ႕ခႏၶာကိုယ္အတြက္ မရွိမျဖစ္လိုအပ္တဲ့အဆီဓာတ္(essential fatty acid)တမ်ိဳးလည္း ျဖစ္ပါတယ္။ essential ဆိုတဲ့သေဘာက ခႏၶာကိုယ္က မထုတ္လုပ္နိုင္တာေၾကာင့္ ျပင္ပကေန ျဖည့္စြက္ေပးဖို႕ လိုအပ္တယ္ဆိုတဲ့ သေဘာမ်ိဳးပါ။ အဆီေတြထဲမွာ ခႏၶာကိုယ္အတြက္ ေကာင္းက်ိဳးျပဳတဲ့ အဆီမ်ိဳးဆိုရင္လည္း မမွားဘူး။သက္ရွိ ဆဲလ္ေတြရဲ႕ က်န္းမာေရးအတြက္ အေထာက္အကူျပဳတယ္။ omega3ကိုငါးရဲ႕အဆီ(fishoil)ထဲမွာအဓိကေတြ႕ရတယ္။ဒီေနရာမွာ တခ်က္ေျပာခ်င္တာက ငါးၾကီးဆီ(cod-liver oil)နဲ႕ ငါးအဆီ(fish oil)မတူညီပါဘူး။ ငါးၾကီးဆီ(cod-liver oil)ဆိုတာ ငါးရဲ႕အသည္းကေန ထုတ္ယူထားတာပါ။ ငါးၾကီးဆီမွာomega3အျပင္ဗီတာမင္ ေအနဲ႕ဗီတာမင္ဒီဓာတ္ေတြလည္းပါဝင္ေသးတယ္။ သို႕ေသာ္ ငါးၾကီးဆီ(cod-liver oil)ရဲ႕ အိုမီဂါသရီးပါဝင္မႈက ငါးအဆီ(fish oil)ထက္ ၂ဆေလာက္ ပိုမိုနည္းပါးတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ အိုမီဂါ သရီးၾကြယ္ဝတဲ့ အစားအစာကို ေရြးခ်ယ္ခ်င္တယ္ဆိုရင္ ငါးအဆီကို အဓိကစားေပးသင့္ပါတယ္။
Omega 3လို႕ ဘာေၾကာင့္ ေခၚၾကလဲ။
ဓာတုဖြဲ႕စည္းပံုအရ omega 3ဆိုတာ long-chain fatty acid မ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။ long-chainဆိုတဲ့သေဘာက ကာဗြန္အက္တမ္ အနည္းဆံုး ၁၈လံုးပါဝင္တဲ့ ေမာ္လီက်ဳးတစ္ခုကို ဆိုလိုတာျဖစ္ပါတယ္။ ကာဗြန္အက္တမ္ ၃လံုးေျမာက္မွာ အဆက္နွစ္ခုပါလို႕ omega 3လို႕ အလြယ္အမည္ေပးထားပါတယ္။ အလားတူ ကာဗြန္အက္တမ္ ၆လံုးေျမာက္မွာ အဆက္နွစ္ခုရွိရင္ omega 6လို႕ ေခၚပါမယ္။ ၉လံုးေျမာက္မွာ ရွိရင္ omega 9ျဖစ္ပါတယ္။ က်န္းမာေရးရႈေထာင့္အရ Omega 6ပမာဏဟာ Omega 3 ပမာဏရဲ႕ ၄ဆထက္ ပိုမမ်ားသင့္ပါဘူး။ သို႕ေသာ္ အေနာက္နိုင္ငံေတြရဲ႕ စားေသာက္မႈပံုစံအရ omega6စားသံုးမႈဟာ omega3ထက္ မ်ားစြာပိုမိုေနတာေတြ႕ရပါတယ္။
Fatty acidဆိုတာ ဘာလဲ
ဖက္တီးအက္ဆစ္ဆိုတာ အဆီဓာတ္တမ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။ fatty acidထဲမွာ ျပည့္ဝဆီ(saturated fatty acid)နဲ႕ မျပည့္ဝဆီ(unsaturated fatty acid)ဆိုျပီး ခြဲျခားထားတယ္။ ျပည့္ဝဆီဆိုတာ မေကာင္းတဲ့အဆီမ်ိဳးျဖစ္တယ္။ သာမန္အခန္းအပူခ်ိန္မွာခဲေနတဲ့အဆီမ်ိဳးဟာ ျပည့္ဝဆီေတြ ျဖစ္ပါတယ္။ ျပည့္ဝဆီေတြဟာ ေသြးေၾကာ
နံရံမွာ ခဲျပီးပိတ္ဆို႕ေစတာေၾကာင့္ ေကာင္းက်ိဳးမျပဳဘူး။ ဘဲသား၊အမဲသား၊ဝက္သား စတာေတြဟာ ျပည့္ဝဆီေတြ ျဖစ္ၾကတယ္။ လူ႕ခႏၶာကိုယ္အတြက္ ေကာင္းက်ိဳးျပဳတာက မျပည့္ဝဆီေတြျဖစ္ပါတယ္။ မျပည့္ဝဆီေတြထဲမွာ monounsaturated fatty acidနဲ႕ polyunsaturated fatty acidဆိုျပီး ခြဲထားေသးတယ္။ monounsaturated ဆိုတာ မျပည့္တျပည့္ အဆီမ်ိဳးကို ေခၚပါတယ္။ ဒီလိုအဆီမ်ိဳးဟာ အခန္းအပူခ်ိန္မွာ အရည္ျဖစ္ေပမယ့္ အေအးခံရင္ ခဲသြားတယ္။ အုန္းဆီ၊သံလြင္ဆီစတာေတြဟာ monounsaturated fatေတြ ျဖစ္ၾကပါတယ္။ polyunsaturated fatဆိုတာ အခန္းအပူခ်ိန္တင္မက အေအးခံရင္လည္း အရည္အျဖစ္က ေျပာင္းလဲတာမ်ိဳး မရွိပါဘူး။ omega 3ဆိုတာ polyunsaturated fatမ်ိဳး ျဖစ္ပါတယ္။ အဆီထဲမွာ လူေတြနဲ႕ အသင့္ေတာ္ဆံုးအဆီတမ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။
အိုမီဂါသရီးအုပ္စုဝင္ သံုးမ်ိဳး
အိုမီဂါ သရီးမွာ ALA(alpha linolenic acid)၊EPA(Eicosapentaenoic acid)နဲ႕ DHA(Docosahexaenoic acid)ဆိုျပီး ၃မ်ိဳး ရွိတယ္။ အေျခခံက်တဲ့ အမ်ိဳးအစားက ALAျဖစ္ပါတယ္။လူနဲ႕ တိရိစာၦန္ေတြဟာ ALAရဲ႕ ၅ ရာခိုင္ႏႈန္းခန္႕ကို EPAနဲ႕ DHAကို ေျပာင္းလဲေပးနိုင္တာ ေတြ႕ရတယ္။ ALAဆိုတာ အပင္၊အေစ့အဆံေတြကရတဲ့ အဆီမ်ိဳးျဖစ္တယ္။ နွမ္းၾကတ္ေစ့၊ပန္းနွမ္းဆီ၊သစ္ၾကားသီး၊ကီဝီသီး၊ပဲအမ်ိဳးမ်ိဳး၊ပဲပုပ္နဲ႕ အေစ့အဆံေတြမွာ အဓိက ေတြ႕ရွိရတယ္။ ေရာင္ရမ္းျခင္းကို အဓိကသက္သာေစမယ္။ ေဆးပညာမွာ ALAထက္စာရင္ EPAနဲ႕ DHAက ပိုမိုအသံုးဝင္တာ ေတြ႕ရတယ္။ နွလံုးေရာဂါ ျဖစ္ပြားမႈကို အဓိက ကာကြယ္ေပးနိုင္တယ္။မေကာင္းတဲ့အဆီဓာတ္ကို ေလွ်ာ့နည္းေစနိုင္တယ္။ EPAနဲ႕ DHAကို ငါးအမ်ိဳးမ်ိဳး(ေဆာ္လမြန္၊ဆာဒင္း၊တူနာ၊မက္ကရယ္၊ဟဲလိဗတ္၊ဟယ္ရင္း)၊ပင္လယ္စာ၊ပင္လယ္ေရေမွာ္ စတာေတြမွာ အဓိကေတြ႕ရွိရတယ္။ DHAဆိုတာ ကေလးဦးေနွာက္ဥာဏ္ရည္ဖြံ႔ျဖိဳးျခင္းကို ျဖစ္ေစတယ္။
က်န္းမာေရးအတြက္ဘယ္လိုအသံုးဝင္လဲအိုမီဂါသရီးအုပ္စုဝင္EPAနဲ႕DHAကနွလံုးက်န္းမာေရးအတြက္
အေထာက္အကူေပးတယ္။နွလံုးေသြးေၾကာက်ဥ္းေစ၊ပိတ္ေစနိုင္တဲ့မေကာင္းတဲ့အဆီဓာတ္
(triglyceride၊LDL)ေတြကို ေလွ်ာ့နည္းေစတယ္။ ေကာင္းတဲ့အဆီဓာတ္(HDL)ကို မ်ားေစတယ္။ ေသြးေပါင္ခ်ိန္ကို ထိန္းညိွေပးတယ္။ေသြးက်ဲေစတဲ့ အာနိသင္ရွိသလို ေသြးခဲမႈကို တားဆီးေပးတယ္။နွလံုးေသြးေၾကာပိတ္တာ၊ေလျဖတ္တာကို ကာကြယ္နိုင္တယ္။ ေသြးေၾကာေတြကို က်ယ္ေစတဲ့သေဘာရွိလို႕ ဦးေနွာက္ ေသြးေလွ်ာက္အား ေကာင္းလာသလို မွတ္ဥာဏ္စြမ္းအား တိုးတက္လာတယ္။ စိတ္နွစ္ခြေရာဂါ၊စိတ္ကစဥ့္ကလ်ား ေရာဂါ၊ အယ္လ္ဇိုင္းမားေရာဂါ လကၡဏာေတြကို သက္သာေစတယ္။ စိတ္က်ေရာဂါျဖစ္ပြားမႈကို တားဆီးေပးတယ္။ ေရာဂါမျဖစ္ပြားေအာင္ ၾကိဳတင္ကာကြယ္နိုင္တယ္။ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ ေနာက္ပိုင္း ၃လမွာ စားသံုးေပးရင္ ေမြးဖြားလာမယ့္ ကေလးငယ္ရဲ႕စိတ္ပိုင္း၊ရုပ္ပိုင္းဖြံျဖိဳးမႈသာမကမ်က္စိက်န္းမာေရးကိုလည္းအေထာက္အကူျပဳတာ ေတြ႕
ရတယ္။ ကေလးငယ္ေတြရဲ႕ ဥာဏ္ရည္ဥာဏ္ေသြးကိုပါ ထက္ျမက္လာေစတယ္။ ALAကအဆစ္အျမစ္ေရာင္ရမ္ျခင္းကို ေလွ်ာ့က်ေစသလို နာက်င္မႈကိုပါ သက္သာေစတယ္။
တျခားဘယ္လို အက်ိဳးေတြရွိနိုင္ေသးလဲမိုက္ဂရိန္းေခါင္းကိုက္ေဝဒနာ သက္သာေစတယ္။ ဆီးခ်ိဳေရာဂါကို ထိန္းေပးနိုင္တယ္။ ပန္းနာရင္က်ပ္မွာလည္း လကၡဏာကို သက္သာေစနိုင္တယ္။နာတာရွည္ အေရျပားေရာဂါေတြမွာလဲ အသံုးဝင္နိုင္တယ္။အမ်ိဳးသမီးေတြ ရာသီေၾကာင့္ နာက်င္ကိုက္ခဲမႈအတြက္ အသံုးျပဳနိုင္ေသးတယ္။ ခႏၶာကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို ထိန္းေပးနိုင္သလို ၆လအတြင္း ဝိတ္က်သြားမယ္လို႕ ဆိုသူလည္းရွိတယ္။ ကင္ဆာေရာဂါကို ကာကြယ္နိုင္တယ္လည္း ေျပာၾကတယ္။ အမ်ိဳးသမီး ရင္သားကင္ဆာ၊ အမ်ိဳးသား ဆီးက်ိတ္ကင္ဆာျဖစ္ပြားမႈကို ကာကြယ္ေပးနိုင္ေသးတယ္။ အခုေနာက္ဆံုး ၂၀၁၃မွာထြက္လာတဲ့ဂ်ပန္နိုင္ငံ ေလ့လာတစ္ခုမႈမွာ ျပင္းထန္တဲ့တုပ္ေကြးျဖစ္ပြားမႈကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးနိုင္တယ္
လို႕ဆုိပါတယ္။အာရွနိုင္ငံေတြမွာအျဖစ္မ်ားတဲ့ၾကက္ငွက္တုပ္ေကြးအပါအဝင္တုပ္ေကြးဗိုင္းရပ္စ္ျပန္႕ပြားမႈကို ထိန္းခ်ဳပ္နိုင္သလို ျပင္းထန္တဲ့တုပ္ေကြးေရာဂါ ျဖစ္ပြားမႈကို တားျမစ္ေပးနိုင္လိမ့္မယ္လို႕ ဆိုလာပါတယ္။ ဒါတင္မကေသးဘူး။မန္ခ်က္စတာ တကၠသိုလ္က ေလ့လာမႈတခုအရ အေရျပားကင္ဆာျဖစ္ပြားမႈကိုပါ တားဆီးေပးနိုင္ဦးမတဲ့။
သို႕ေသာ္ ေလ့လာမႈအမ်ိဳးမ်ိဳးဆက္လုပ္တဲ့အခါမတူညီတဲ့ရလာဒ္ေတြကို ေအာက္ပါအတိုင္းေတြ႕ရျပန္တယ္။
ဓာတ္ခြဲခန္းမွာ စမ္းသပ္ခ်က္ေတြအရ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္စဥ္ အိုမီဂါသရီး အလြန္အကၽြံေသာက္ျခင္းဟာ ကေလးငယ္ရဲ႕ၾကီးထြားမႈကိုေနွးေကြးေစရံုမကအၾကားအာရံုကိုပါဒုကၡေပးနိုင္တာ ေတြ႕ရတယ္။
ေလျဖတ္တာ ကာကြယ္နိုင္ေပမယ့္ တဖက္မွာလည္း ဦးေနွာက္ေသြးယိုတတ္ျပန္တယ္။ ဆီးခ်ိဳထိန္းနိုင္တယ္ဆိုေပမယ့္ ဆီးခ်ိဳသမားေတြမွာ အဆာခံျပီး တိုင္းၾကည့္တဲ့အခါ ေသြးတြင္းသၾကားဓာတ္ ယာယီ မ်ားေနတာ ေတြ႕ရတယ္။ ဒါ့အျပင္ လြန္ခဲ့တဲ့ နွစ္၄၀ေက်ာ္အတြင္း ေလ့လာမႈေတြကို ျပန္လည္သံုးသပ္ရရင္ ကင္ဆာေရာဂါအခ်ိဳ႕ကာကြယ္နိုင္တဲ့ အခ်က္အလက္မ်ိဳး မေတြ႕ရပါဘူးတဲ့။ ဒါ့ေၾကာင့္အဆိုပါအခ်က္ေတြကို ျခံဳၾကည့္ရရင္သီအိုရီအရ ေကာင္းက်ိဳးေတြမ်ားတယ္ဆိုေပမယ့္
ေသခ်ာေပါက္အက်ိဳးရွိပါမယ့္လို႕ မဆိုနိုင္တာ ေတြ႕ရပါတယ္။
လူတေယာက္ ေန႕စဥ္ omega3ပမာဏဘယ္ေလာက္ လိုအပ္လဲ
တေယာက္နဲ႕ တေယာက္ ေန႕စဥ္လိုအပ္တဲ့ပမာဏ မတူညီၾကပါဘူး။ အသက္ ၅-၁၄နွစ္အတြင္း 500mg၊အသက္ ၄၀ေအာက္ ျဖစ္ရင္ 1000mg၊အသက္ ၄၀အထက္ျဖစ္ရင္ 2000mgအသီးသီးလိုအပ္ပါတယ္။ နွလံုးက်န္းမာေရးအတြက္ ေန႕စဥ္ အိုမီဂါ သရီး ပမာဏ 1 g စားေပးသင့္တယ္။ တပတ္ အနည္းဆံုး 2g စားေပးနိုင္ရင္ ေလျဖတ္နိုင္ေခ်ကို၅၀ရာခိုင္ႏႈန္းထိ ေလွ်ာ့ခ်ေပးတယ္။ ေသြးတိုးရွိသူ၊ကိုလက္စေတာမ်ားသူ၊
အဆစ္ေရာင္သူေတြမွာ အိုမီဂါသရီးပမာဏ 3g ေပးတဲ့အခါ အက်ိဳးရွိတာေတြ႕ရတယ္။ ပံုမွန္အားျဖင့္ ျဖည့္စြက္ေဆးထက္အစားအေသာက္ထဲမွာပါေနနိုင္ရင္ပိုေကာင္းပါတယ္။
ေယဘုယ်အားျဖင့္ငါးအဆီ1gမွာအိုမီဂါသရီးပမာဏ300mgပါဝင္ပါတယ္။
ေန႕စဥ္လိုအပ္ခ်က္အရ စားသံုးသင့္တဲ့ omega3ပမာဏဟာ 500mgနဲ႕ 3g အတြင္းသာ ျဖစ္သင့္တယ္။
ေဆးမေသာက္ခင္ဘာေတြ သိထားသင့္လဲေဆးေသာက္တဲ့အခါ ေဘးထြက္ဆိုးက်ိဳးအေနနဲ႕ ဝမ္းေလွ်ာတာ၊ေလထိုး၊ေလေအာင့္၊ရင္ျပည့္ရင္ကယ္ ရွိနိုင္တယ္။ ေသခ်ာသန္႕စင္မထားရင္ ငါးညီွနံ႔ေၾကာင့္ ပ်ိဳ႕ခ်င္၊အန္ခ်င္ ျဖစ္တတ္တယ္။သတိျပဳသင့္တဲ့အခ်က္ကmarinefishငါးေတြမွာမာက်ဴရီ၊ခဲ၊နီကယ္၊အာဆင္းနစ္၊
ကဒ္မီယမ္စတဲ့ဓာတုပစၥည္းေတြပါေနတတ္တယ္။ ေဆးေသာက္တဲ့အခါ ဒီလိုဓာတ္ေတြ သန္႕စင္ဖို႕က အေရးၾကီးပါတယ္။ ေသာက္မယ့္ေဆးက ဓာတုပစၥည္းကင္းစင္ဖို႕လိုသလို ကြာလတီအာမခံခ်က္ ရွိဖို႕လိုအပ္ပါမယ္။ပံုမွန္ေသာက္သင့္တဲ့ပမာဏပိုေသာက္မိရင္ ေသြးယိုတာ၊ေသြးေျခဥတာ ျဖစ္နိုင္တယ္။
ေသြးက်ဲေစတဲ့အာနိသင္ ရွိတာေၾကာင့္ ေသြးက်ဲေဆးအခ်ိဳ႕နဲ႕ တြဲမေသာက္သင့္ဘူး။ နွလံုးေရာဂါသည္ေတြမွာ ေသြးက်ဲေဆးေသာက္ေနရင္ ဆရာဝန္နဲ႕ တိုင္ပင္သင့္တယ္။ ေဆးေသာက္တဲ့အခါ ဒီလိုေဆးေတြနဲ႕ ျခားေသာက္ေပးသင့္တယ္။
အားလံုးကိုျခံဳၾကည့္ရရင္ အိုမီဂါသရီးကို ငါးရဲ႕အဆီကေန အဓိကရရွိတယ္။နွလံုးက်န္းမာေရးကို အထူးေကာင္းမြန္ေစတယ္။ မေကာင္းတဲ့အဆီဓာတ္ကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးနိုင္တယ္။ ဦးေနွာက္၊အာရံုေၾကာေရာဂါေတြမွာလည္း အသံုးျပဳနိုင္တယ္။အဆစ္အျမစ္ေရာင္ရမ္းျခင္းကို သက္သာေစတယ္။ကေလးငယ္ေတြ ဦးေနွာက္ဥာဏ္ရည္ဖြံ႔ျဖိဳးဖို႕၊အျမင္အာရံုေကာင္းေစဖို႕ အိုမီဂါ သရီးလိုအပ္တယ္။ ေလ့လာသံုးသပ္ခ်က္ေတြအရ ကင္ဆာေရာဂါေတြကို ကာကြယ္နိုင္တာ မေသခ်ာေသးဘူး။ ပံုမွန္ေသာက္သင့္တဲ့ ပမာဏထက္ ပိုလာရင္ ေကာင္းက်ိဳးထက္ ဆိုးက်ိဳးသာ မ်ားပါလိမ့္မယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ ေဆးေသာက္တဲ့အခါဆရာဝန္ရဲ႕ညႊန္ၾကားခ်က္အတိုင္းေသာက္သင့္တယ္။အေကာင္းဆံုးက က်န္းမာေရးအတြက္ omega3ၾကြယ္ဝတဲ့ ငါးအဆီကို တပတ္မွာ ၂ၾကိမ္စားေပးသင့္ေၾကာင္း အၾကံျပဳရင္း တင္ျပလိုက္ရပါတယ္။
ေဒါက္တာ ေအးမင္းထူး
Health Care Journal
